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スピルリナとチアシードの違いと摂取方法

チアシードとは?

スピルリナと同様に、スーパーフードとして人気の高いチアシード。スピルリナと一体何が違うのか、よくわからないという方もいらっしゃるかもしれません。そこで、チアシードとスピルリナについて、栄養素や形状、食べ方などから違いをチェック!詳しく解説いたします。

チアシードってなあに?

チアシードとは、南アメリカや中央アメリカで古くから親しまれてきた植物性の食べ物です。チアという1年草からとれる種子で、水に浸すと膨張します。その特徴としては、人間の体に必要な必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸」を豊富に含んでいることです。オメガ3脂肪酸は、中性脂肪を下げたり、血中コレステロール値を低下したりする作用もあると言われています。

中央アメリカ原産の1年草で、高さ約1 mに生長し、白または紫色の小さな花をつける。種子 (チアシード) は直径約1 mm、黒または灰色の卵型で、古代アステカで食用として用いられていた。

出典: 「健康食品」の素材情報データベース『チア、チアシード』

一方、スピルリナは藍藻類の一つです。35億年ほど前から地球上に存在している生き物で、青緑色をしていて、長さ0.3〜0.5mmほどの植物です。藻類としては大きい方に分類され、収穫しやすいことなどから古くから食用としても活用されてきました。

ミネラルやタンパク質が豊富で、消化吸収もされやすいことなどからこちらもスーパーフードとしてサプリメントとして人気です。

スピルリナは、マイクロアルジェ (微細藻類) と呼ばれる小さな藍藻の一種で、熱帯のアルカリ度の高い湖などに自生している。地球上に最初に出現した原始的な原核生物であるといわれ、その一つを顕微鏡で見ると、らせん状をしているので、ラテン語で「らせん」を意味するスピルリナと名付けられた。クロロフィルを持ち、光合成を行う。1970年代に健康食品素材として登場して以来、その栄養面から注目を浴びた植物プランクトンであり、主にたんぱく質やミネラルの優良な供給源とされている。

出典: 「健康食品」の素材情報データベース『スピルリナ』

栄養素の違い

チアシードもスピルリナもスーパーフードなどと呼ばれ、豊富な栄養素を含む健康食品として人気があります。

栄養学的な観点から見ると、スピルリナとチアシードはそれぞれ注目されている栄養素が異なります。

例えば、スピルリナはビタミン類・ミネラル類が豊富でアミノ酸バランスに優れたタンパク質が6割ほどを占めている点が特徴です。また、チアシードはどちらかというとミネラルや資質の一つ、αレノリン酸が豊富な点が特徴です。

チアシード

チアシードは、スピルリナと比べるとたんぱく質の量は少ないもののダイエットサポートやアンチエイジング作用などがあるとも言われる脂質・αレノリン酸が豊富な植物です。奇跡の植物性たんぱく質と呼ばれることもあるくらい、必須アミノ酸も豊富。また、チアシードの3割以上が脂質となっていて、スプーン1杯のチアシードで1日に必要なオメガ3脂肪酸が摂取できることも特徴。オメガ3脂肪酸は、ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸に代表される脂質です。認知症予防などにも貢献するという研究も報告されています。

チアシードは水に浸すと食物繊維が水を吸収し、約10倍にも膨らみます。そのため、ダイエット中も少量で満腹感が得やすく、食物繊維を効率的に摂取できます。

チアシードは、タンパク質 (15~25%) 、脂質 (30~33%) 、炭水化物 (26~41%) 、食物繊維 (18~30%) 、カルシウム、マグネシウム、鉄などを含み、脂質の60%はα-リノレン酸、20%はリノール酸からなる (PMID:23251075) が、産地や生育環境・年数によって大きく変動する (PMID:19491529) 。

出典: 「健康食品」の素材情報データベース『チア、チアシード』

スピルリナ

スピルリナにはチアシードと比べてもはるかにたくさんのタンパク質が含まれています。水溶性の食物繊維、ペクチンからなる細胞膜で細胞が区切られているだけなので、消化しやすい点も特徴の一つ。

タンパク質やミネラル以外にも、核酸や、青緑色の色素フィコシアニン、ベータカロテンも含有率が高いことがわかっています。

スピルリナはおよそ65%の粗タンパク質、高濃度のB群ビタミン、フェニルアラニン、鉄やその他のミネラルを含む。B群ビタミンの多くは、B12の類縁物質と考えられるが、それは生体内では不活性型であり、栄養的な意味は不明である

出典: 「健康食品」の素材情報データベース『スピルリナ』

スピルリナ&チアシードの簡単レシピ

そもそもの形状が異なることから、スピルリナとチアシードでは食べ方も異なります。例えば、無味無臭のチアシードはゴマのような形状をしていて、そのまま食べることも可能です。また、水につけて膨らませると10倍ほどに膨らむため、水に入れて膨張させてからサラダや飲み物などに入れて食べることもできます。

一方、スピルリナはパウダー状や錠剤で販売されていることがほとんど。錠剤であればサプリのように飲むことで摂取することとなります。また、パウダー状であれば飲み物に混ぜたり、スムージーにしたりして食べることができます。

ここでは、スピルリナやチアシードを簡単・気軽に食べられる美味しいレシピを幾つかご紹介しましょう。

チアシードヨーグルト

水につけてチアシードを膨らませると、プチプチとした食感が美味しいチアシード。

水につける場合には、チアシード10gに対して100mlの水に「12時間以上」浸しましょう。チアシードは一度水につけて膨らませたものであれば、冷蔵庫に入れて3〜7日ほど保存できます。

朝ごはんやおやつにするなら、膨らませたチアシードとプレーンヨーグルトを混ぜ、お好みでフルーツやジャムなどを乗せればチアシードヨーグルトの完成です。

豆乳チアシードプリン

おやつにもぴったりの豆乳チアシードプリンは、作り方も簡単。

チアシード10gに豆乳100ml、はちみつ(お好み)を混ぜ、ボウルで数時間置いておきましょう。チアシードが豆乳の水分を吸収し、どろっとしたら完成!

器に盛って、お好みでサイコロ状にカットした生フルーツを乗せればおしゃれな豆乳チアシードプリンになります。豆乳の代わりに、アーモンドミルクなどを使っても美味しいですよ。

チアシード&スピルリナのスムージー

スムージーにして飲むことの多いスピルリナ。せっかくなら、そのスムージーにチアシードをプラスしてみてはいかがでしょうか?

お好みのフルーツや野菜、スピルリナパウダー、豆乳or牛乳などでスムージーを作ったら、水で戻しておいたチアシードを加えれば完成です。

スピルリナもチアシードも、いつものスムージーに加えるだけで簡単に食べられるため、明日からでも食べ始められる食材です。

チアシード&スピルリナのスムージー

スムージーにして飲むことの多いスピルリナ。せっかくなら、そのスムージーにチアシードをプラスしてみてはいかがでしょうか?

お好みのフルーツや野菜、スピルリナパウダー、豆乳or牛乳などでスムージーを作ったら、水で戻しておいたチアシードを加えれば完成です。

スピルリナもチアシードも、いつものスムージーに加えるだけで簡単に食べられるため、明日からでも食べ始められる食材です。

チアシード&スピルリナのドレッシング

健康には欠かせない野菜をたっぷり食べると同時に、チアシードやスピルリナの栄養を効率良く摂れるのがチアシードとスピルリナを使ったドレッシングです。オリーブオイル・お酢・塩・胡椒を混ぜたものに、スピルリナパウダーをお好みでプラスしましょう。最後に、水でふやかしたチアシードを混ぜれば、美味しいドレッシングが完成。チアシードの食感が、サラダと良く合います。

実は一緒に食べる方が良い?

ポン酢やジュースなど、チアシードとスピルリナパウダーがあらかじめ一緒に配合されているヘルシー食品も販売されている今。せっかくなら、スピルリナとチアシードのいいところを併せて取り入れてみてはいかがでしょうか?

スピルリナとチアシードでは、豊富に含まれている栄養素が少しずつ異なります。

例えば、フィコシアニンという色素タンパク質はスピルリナにはあるものの、チアシードにはありません。フィコシアニンには抗酸化作用があります。必須脂肪酸の一つで、コレステロールや中性脂肪値を低下させるαリノレン酸と合わせて摂取すれば生活習慣病などの予防にも役立てられます。

また、ダイエット中の方なら、チアシードが膨らんだ時にできるグルコマンナンと呼ばれる食物繊維が満腹感をプラス。食べ過ぎや飲み過ぎを含むだけでなく、スピルリナの持つ整腸作用をさらに後押ししてくれることでしょう。

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