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便秘症のひと

スピルリナが便秘に良い理由は?

スピルリナは、便秘解消に効果的だと言われています。その理由はずばり、水との相性がバツグンな豊富な食物繊維が含まれているから。

多くの食物繊維が含まれているスピルリナ。なんとスピルリナ100g当たり、3.6gもの食物繊維が含まれているといわれています。これは、生キャベツに比べて2倍の量!驚きですよね。

さらに嬉しいことに、スピルリナの食物繊維は水溶性難消化性多糖類(水溶性の食物繊維)にあたります。つまり、小腸にある有害物質を排出してくれる働きが期待できるということですので、整腸作用があるのです。

水で服用するのも良いですが、もっとオススメなのは善玉菌を多く含むヨーグルトや乳酸菌飲料と一緒に、スピルリナを混ぜて飲むと相乗効果が期待できます。

「便秘になった」副作用の口コミがあるんだけど…

摂取方法が間違っているか、元から腸内環境が悪化しているかも

口コミを見てみると「便秘になった…」という声も少なからずあります。その原因としては次の3つが考えられます。

1.食物繊維やたんぱく質を摂り過ぎている

スピルリナはミネラルの吸収率が高いため、腸内の水分量が少なくなってしまうケースが考えられます。そのためスピルリナを摂取するときは多めに水分をとって、様子を見るようにしてくださいね。

スピルリナは、タンパク質やビタミン、ミネラル分を多く含む藍藻類の植物です。元来であれば、消化、吸収されやすいのが特徴です。スピルリナにはアミノ酸やビタミン、ミネラルなど50種類以上の栄養素に加えて、豊富な食物繊維を含んでいます。

便秘の解消に食物繊維はいいと言われている一方で、食物繊維の摂りすぎや同時に摂取する水分量の多少が却って便秘を悪化させるケースもあると指摘されています。

例えば、スピルリナではありませんが、水溶性食物繊維を多く含むオオバコを主原料とした健康食品を摂取し始めた結果、宿便が悪化し閉塞性大腸炎を発症した症例が報告されています。この症例では、オオバコに含まれているサイリウムと呼ばれる水溶性食物繊維を多く摂取しすぎたことが原因と考えられています[1]。

スピルリナには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のいずれも含まれています。水溶性食物繊維は水分を吸収し膨張。粘度を持ってゆっくりと腸内を移動するため血糖値の急上昇を抑えることができると言われていますが、一方で膨満感などを感じさせる原因にもなりかねません。また、不溶性食物繊維は便の嵩を増して体外に押し出されやすくする効果が期待できる一方で、却って便が硬くなり、便秘が悪化してしまう可能性もあるのです。

また、スピルリナにはタンパク質が多く含まれていますが、タンパク質の過剰摂取も便秘を引き起こす可能性があります。プロテインなどタンパク質を補助栄養食品で別途摂取している方、普段の食事にタンパク質が多い方は、一度1日の摂取タンパク量が適正かチェックしてみるといいでしょう。

 

[1]出典:(PDF) 「症例報告若年者に発症した宿便性閉塞性大腸炎の1例」日本腹部救急医学会雑誌,34(6),2014[PDF]

2.適性量より多い

スピルリナの摂取量の目安は2g~6g。これ以上摂取すると「1.水の摂取量が少ない」状態になりかねません。

いくら健康にいい食品と言われるものでも、適正な摂取量を超えた量を摂り続ければ、体に何らかの害を及ぼす可能性は決して否定できません。スピルリナは、不純物がないものであれば安全性が比較的証明されているものの、スピルリナや藍藻類へのアレルギーがある方や、他の薬との併用をしている方の副作用が報告されています。

便秘はもちろん、下痢や胃の不快感、皮膚の発疹など副作用の可能性も指摘されていますから、飲み始めて異変を感じたらすぐに服用をやめて、医師に相談しましょう。逆に、アレルギーを抑える作用も報告されているため、服用時は適量の範囲内で、少しずつ、様子を見ながら飲み始めるのが良さそうです。

・健常者15名を対象に、スピルリナ200 mg/日を4週間摂取させたところ、血清中のアルカリフォスファターゼ値とカルシウム値が増加した (63) 。 ・健康な55歳女性 (中国) が、スピルリナ製品 (詳細不明) を6ヶ月間摂取していたところ、健康診断で血清腫瘍マーカー (CA19-9) が高値を示したが、異常は見つからず、スピルリナ摂取を中止したところ、正常値に戻ったため、スピルリナの摂取が検査値に影響したと考えられた (PMID:25153597) 。

出典: 国立健康・栄養研究所「健康食品」の素材情報データベース『スピルリナ』(2018年3月13日確認)

健康食品として市販されているものの、安全性や有効性に関する検討はまだまだこれからの部分も多く、通常摂取する量を超えて摂取すると体に悪影響を及ぼすことがあります。1日の摂取量の目安は、4.8g/日程度。むやみに摂りすぎないように気をつけましょう。

ヒトが通常,健康食品から摂取する最大量 4.8 g/day(80 mg/kgBW/day)からその100倍量のスピルリナ摂取により,両モデルとも摂取群にお いて大腿骨の骨密度が対照群と比較して有意に低値を示した。骨粗鬆症モデルラットにおいては,スピルリナの過剰摂取により,血中カルシウムが低値を示したことから,腸管からのカルシウム吸収に影響を及ぼす可能性が示唆された。また,骨粗鬆症モデルラットでは,1~100倍量のスピルリナの摂取により血中トリグリセリドの 低下が認められた。

出典:(PDF)「健康食品素材の有効性評価及び健康影響評価に関する研究 栄養学雑誌,74(5),2016[PDF]

3.腸内環境が元から悪化している

何らかの理由で腸内環境が悪化している場合、スピルリナだけでは解消できない恐れがあります。どんな成分やサプリメントでも言えますが、スピルリナだけに頼るのは×。スピルリナはあくまでもサポートとして摂取し、日頃からの食生活を見直しましょう。

さて本当にスピルリナに効果があるのか?26歳のOLさんが2か月間スピルリナを体験しました!本当に効果があるのか、レポートをチェックしてみてくださいね。

スピルリナは便秘を解消する作用が期待されている一方で、スピルリナ単体ではなかなか便秘の原因を根本から取り除くことは難しいと考えた方がいいかもしれません。

便秘は、食生活の乱れや食物繊維・水分・脂質の摂取不足、低栄養、体質などさまざまな要因により引き起こされます。便秘を解消するには規則正しい生活や食事・運動を通じて腸内環境を改善することも大切です。

また、ダイエットをしている方や食が細りがちな高齢者の方は便秘になりやすいと言われています。サプリメントなどを活用するのはもちろんプラスなことですが、基本となる食事量もしっかりと確保するようにしましょう。

出典:(PDF) 厚生労働省 e-ヘルスネット「便秘と食事」(2018年3月13日確認) [PDF]

スピルリナと便秘の関係

現代社会では、便秘に悩んでいる人も少なくありません。便秘は特に女性に多いと言われており、主な原因は運動不足や食物繊維不足と言われています。

厚生労働省策定の食事摂取基準[2005年版]によれば、1日あたりの目安量は、30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。エネルギー摂取量とあわせて考え、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を取ることが望ましいとされています。 体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は一日に約150g(Mサイズの鶏卵に換算すると約3個分)であることがわかっています。つまりこの便を作り出すための食物繊維を食事から取ることが必要です。

出典:食物繊維の必要性と健康:厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

資料には、1日約150gの排便が規則的にあるのが良いとされていますが、あなたはどうでしょうか?毎日これぐらい出ている…と言う人もいれば、何日も出ていない・出たとしてもこんなに出ていないという人もいるかもしれません。

今、便秘改善に役立つと注目を集めている「スピルリナ」という成分があるのですが、スピルリナには、タンパク質を構成している20種類のアミノ酸のうち、18種類含まれており、必須アミノ酸も9種類全て含まれています。

この他にも、クロロフィル(葉緑素)、γ(ガンマ)リノレン酸、β-カロテン、ゼアキサンチン、核酸、ビタミン類、カルシウムや鉄分などのミネラルを豊富に含んでいるのが特徴です。

特に、クロロフィルという成分には腸内の不要になった老廃物や有害物質の吸収を阻害する働きがあり、体外へと排出してくれるので、便秘の改善に役立つと言われています。 具体的には、スピルリナ100g中にクロロフィル含有量は900〜1600mgも入っているので、便秘改善にはかなり役立ちます。

もちろん、便秘改善に必要不可欠な成分「食物繊維」も約4〜8%と豊富に含んでおり、その約40%以上は水溶性難消化性多糖類です。クロロフィルと食物繊維のWパワーで、スムーズな排便を促します。

便通を改善してくれる食べ物

便通を改善してくれる食べ物はたくさんあります。

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。特にそば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなどは、(1食あたり)普通に食べる量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。効率的に食物繊維を摂るには、これらの食材を毎日の食事の中にうまく取り入れると良いでしょう。

出典:食物繊維の必要性と健康:厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

このように、便秘を改善してくれる食べ物、食物繊維を豊富に含んでいる食べ物はたくさんあるのですが、現代の欧米化した食事には、この食物繊維があまり含まれていません。実際に、戦時中の日本人は便秘に悩んでいた人がほとんどいないと言われています。それくらい、「和食」には食物繊維が豊富に含まれているのです。

もしも今、便秘に悩んでいるのであれば、食生活を見直す必要があるかもしれません。

また、運動不足も便秘に大きな影響を与えると言われています。腸の蠕動運動は腹筋を鍛えることでより効率的に動きます。普段からダラダラした生活を送っていると、腸の動きも悪くなり、便秘につながってしまうので、食生活だけでなく適度な運動も取り入れてみましょう。

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